Gehiegizko pisua ken dezakezu behar bezala planifikatutako dieta edo entrenamendu intentsiboaren laguntzarekin. Azkarrena eta eraginkorrena entrenamenduaren konbinazioa izango da kaloria-kontsumoaren murrizketarekin.
Nola funtzionatzen du gantzak erretzeko prozesuak?
Gorputzak gantzetatik eta karbohidratoetatik lortzen du energia. Karbohidratoak azkarrago deskonposatzen dira, beraz, gorputzak lehenik erabiltzen ditu. Karbohidratoen erreserbak agortzen direnean, ehun adiposoaren haustura hasten da. Intentsitate baxuko edo moderatuko jarduera fisiko etengabea ere beharrezkoa da gantzak erretzeko.
Ariketak egiteko aholkuak eta arauak
Arau hauek jarraituz zure prestakuntza eraginkorragoa izango da:
- Prestakuntza-programaren aldizkako aldaketa. Gorputza estresera ohitzen da, pisu galera geldi ez dadin, ariketak hilero aldatu behar dira.
- Klaseen iraupen optimoa 1-2 ordukoa da. Ez duzu gehiegi landu behar gorputza, horrek giharren nekea ekarriko baitu.
- Entrenamendu-maiztasuna. Astean 5 egunez ariketa egitea komeni da, atsedenerako eta suspertzeko 2 egun esleituta.
- Karga handitzea. Aldian-aldian entrenamenduaren intentsitatea handitu behar duzu. Multzoen eta errepikapenen kopurua handitu dezakezu, ariketa arteko tarteak laburtu, abiadura azkarragoan korrika egin edo kardio-entrenamenduaren iraupena handitu dezakezu.
- Maskorren pisu optimoa hurbilketa bakoitzeko 12-20 aldiz baino gehiago altxatu ahal izateko izan behar du. Pisu baxuak ez du prozesu metaboliko handituko.
- Ekipamenduen hautaketa. Kirol ekipamenduak karga handitzeko aukera eman behar du. Ekipamendua erosoa izan behar da.
- Karga gorputz osoan zehar banatzea. Beharrezkoa da arazo-eremuak ez ezik, muskulu-talde guztiak ahalik eta gehien lantzea ere.
Etxean pisua azkar galtzeko ariketa multzoa
Pisua galtzeko hasiberrientzako argibideak: etxean egin daitezkeen ariketak.
Entrenamendu aurretik berotu
Ariketak egitean, karga ez dago bakarrik muskuluetan, baita artikulazioetan eta tendoietan ere. Higadura goiztiarra eta lesioak saihesteko, berotzea gomendatzen da.
Gutxi gorabeherako ariketa multzoa:
- Lekuan ibiltzea. Ibili batez besteko erritmoan 3-4 minutuz.
- Altxatu belaunak txandaka pelbisaren mailaraino. Minutu batean 30 bat aldiz egin behar duzu.
- Squats. Egin 15 errepikapen.
- Sorbalda biraketa. Egin 12 aldiz norabide bakoitzean.
- Pectoral muskuluak luzatzea. Jarri eskuak bizkarrean, jarri eskuak bizkarrean. Bultza ezazu pelbisa eta zuzendu bularra aurrera.
- Bizkarreko muskuluak luzatzea. Lotu eskuak eta jarri aurrean. Bizkarra biribildu, besoak behera luzatu.
Ipurdietarako ariketak
Zelulitisari aurre egiteko eta glutearen muskuluak indartzeko, ariketa multzo bat egin behar duzu:
- "Bizikleta" - lurrean etzanda, biratu irudimenezko pedalak airean 3-5 minutuz.
- Deadlift — zure oinak sorbaldaren zabaleran jarri behar dira eta apur bat tolestuta, eta dumbbells eskuetan eduki behar dituzu. Makurtu aurrera, bizkarra zuzen mantenduz. Arnas bota eta hasierako posiziora itzuli.
- Lungeak - Zutitu zuzen, jarri hankak bata bestearengandik 10-15 cm-ra, jarri eskuak gerrikoan. Eman pauso bat aurrera (izterra lurraren paraleloan), okertu atzeko hanka zertxobait. Konpondu posizioa eta itzuli hasierako posiziora.
Urdaila laua eta gerri mehea lortzeko
Ariketa hauek abdominalak handitzen lagunduko dizute eta gerria fintzen:
- Ohola - sabelean etzanda, etzanda jarrera hartu. Gorputzak koroatik orpoetaraino leuna izan behar du. Egon posizio honetan 30 segundoz.
- Kruskak - Etzan zaitez hankak tolestuta bizkarrean, bizkarra lurrera sakatuz. Gurutzatu besoak bularraren gainean, altxatu burua pixka bat. Hasi poliki-poliki zure gorputza belaunetara gorantz biratzen. Egin 15 aldiz 2 multzo.
- "Ohe tolesgarria" - Bizkarrean etzanda hankak zuzen, besoak buruaren atzean luzatuta. Arnasa hartzen duzun bitartean, altxatu hankak, besoak eta gorputza aldi berean. Hurrengo arnasketarekin, itzuli hasierako posiziora.
Bizkarreko muskuluetarako
- "Txakurra eta txoria" - Lau hanketan jarri, besoak eta hankak lurretik angelu zuzenetan daude. Bizkarra zuzena da, begirada beherantz zuzenduta dago. Aldi berean, luzatu ezkerreko besoa eta eskuineko hanka lurraren paraleloan. Eutsi segundo batzuk eta alde batera aldatu.
- Fitball batean luzatzen - makurtu baloiaren beheko sabelarekin. Hankak oso ondo banatuta daude eta behatzak lurrean pausatzen dira. Besoak gorputzarekiko paraleloak dira. Arnasa hartzen duzun bitartean, altxatu zure gorputza ahalik eta gehien eta zuzendu sorbaldak. Arnasa hartzen duzun bitartean, itzuli hasierako posiziora.
- Haurren jarrera - belaunikatu, hankak gorputzera sakatu eta erlaxatu, kopeta lurrean pausatu. Besoak erlaxatuta eta gorputzean zehar luzatuta daude, sorbaldak eta lepoa ez dute estutu behar. Arnasa sakon hartu behar duzu, eta arnasa bota ahala, gorputza ahalik eta gehien erlaxatzen saiatu.
Eskuetarako
Zure eskuei forma ederra emateko ariketak:
- Luzerako ohola ibiltzean - Etzanda lurrean, eskuak sorbaldaren zabaleran banatuta, oinak eta hankak elkarrekin estututa. Gorputza lerro batean luzanga dago. Mugitu eskuineko besoa eta ezkerreko hanka eskuinera eta eutsi posizio honetan. Errepikatu ezkerreko besoarekin eta eskuineko hankarekin. Ariketa bitartean urdaila tira egiten da.
- Flexioak - Etzanda posizioa hartu, hankak elkartuta, eskuak sorbaldaren zabaleran banatuta, ukondoak zuzen. Tolestu ukondoa eta jaitsi gorputza lurrerantz, sabelak azalera ukitu gabe. Eutsi segundo 1 eta itzuli hasierako posiziora.
- "Artaziak" - hartu zutik, besoak alboetara zabaldu eta zure aurrean elkartu “guraizeak” osatuz, errepikatu mugimendu hau. Emaitza azkarrak lortzeko, egin azken ariketa 15 minutu inguru.
Hoztu entrenamenduaren ondoren
Hozteak entrenamenduaren eragina sendotu nahi du. Kardio ariketak dira horretarako egokienak. Muskuluak luzatzeak gorputzetik substantzia kaltegarriak kentzen ditu eta artikulazioetan odol-zirkulazioa bizkortzen du.
Entrenamendua osatzeko ariketak:
- Lekuan edo zinta gainean ibiltzea.
- Lekuan salto eginez.
- Luzaketak - yoga jarrerak egin ditzakezu, hala nola: "Katua", "Beherantz begira dagoen txakurra".
- Igeriketa.
Etxeko entrenamenduak
Etxean lan egiten duzun bitartean pisua galtzeko, entrenamendu programa erregularra sortu eta dieta egokia jarraitu behar duzu.
Yoga
Yoga guztiontzat ona da, giharrak sendotzen ditu, malgutasuna areagotzen du eta sistema immunologikoa hobetzen du. Jarrera sinple batzuk zure pisua normaltasunera itzultzeko:
- Aurrera lean - zutitu zuzen besoak altxatuta. Leunki jaitsi itzazu, zure burua belaunekin ukitzen saiatzen zaren bitartean, eskuekin bizkarra lotu dezakezu. Egon postuan segundo batzuetan.
- Triangeluaren jarrera - Zutitu zuzen, jarri oinak sorbaldak baino apur bat zabalago. Arnasa hartuz, jaitsi zaitez ezkerreko hankan eta ukitu ezkerreko eskuarekin eskuineko oinaren ondoan dagoen lurra. Altxatu eskuineko eskua bertikalki, zuzendu begirada hatz puntetara. Errepikatu beste aldean. Egon postuan segundo batzuetan.
- Zuhaitz jarrera - Zutitu zuzen, arnasa bota, altxa besoak buruaren gainetik, palmondoak elkartuz. Eskuineko oina ezkerreko izterraren barruko gainazalean dago. Eutsi jarrera 1 minutuz eta errepikatu beste aldean.
Pilates
Ariketak muskulu-tonua areagotzen du, koordinazioa hobetzen du eta zure figura zuzentzen uzten dizu.
Pisua galtzeko ariketak:
- Hanken zirkuluak - Etzan zaitez bizkarrean, okertu belaunak, jarri besoak gorputzean zehar eta estutu gorputza lurrera. Beharrezkoa da erradio txikiko mugimendu zirkularrak egitea hanka aldakatik kanporantz biratuta. Goiko gorputza geldirik geratzen da.
- Erroiluak bizkarrean - esterillan eseri behar duzu, aldakak kanpotik heldu. Altxatu oinak eta saiatu oreka mantentzen zure iskanbilan eserita. Ez sakatu belaunak bularrean. Bizkarra itzuli eta aurrera eta atzera egin. Ukondoak zorrozki alboetara zuzendu behar dira.
- Bi hankak aldi berean luzatuz - Etzan zaitez esterillan, tira belaunak bularrera ahalik eta hurbilen. Burua eta lepoa altxatuta egon behar dira. Hartu arnasa eta jarri eskuak belarrietara (ez tolestu besoak ukondoetan). Altxatu hankak angelu zuzen batean.
Egin ariketa bakoitza 10 aldiz.
Ariketa motak
Ariketa guztiak hainbat motatan bana daitezke:
- Kardio ariketak - Erresistentzia aerobikoko ariketa. Prestakuntza hori astean 3-5 aldiz beharrezkoa da ordubetez.
- Indarra entrenatzea - Nahikoa da astean 2 aldiz 40 minutuz ariketa egitea.
- Luzatze ariketak - Goizeko ariketa gisa egokiak, entrenamenduaren ondoren hozten direnean ere egiten direnak.
Prestakuntza-arau orokorrak
Klaseak hainbat arautan oinarritzen dira:
- Entrenamendua aldi berean egin behar da.
- Ez da gomendagarria klaseak saltatzea.
- Hobe da urdaila hutsik entrenatzea. Jarduera fisikoaren ondoren ez duzu jan behar.
- Behin ikasten hasten zarenean, ez zinateke etxeko lanekin distraitu behar.
- Entrenatu ondo aireztatutako gune batean.
- Ez egin atsedenaldi luzerik ariketa artean.
- Edan ur asko, limoia gehi diezaiokezu.
- Utzi entrenatzea ondoezik sentitzen bazara.
Ikasgaien programa
Programa bat egiteko, puntu hauek erabaki behar dituzu:
- Klaseen maiztasuna - Nahikoa da ariketak egunero egitea, emaitzak ager daitezen.
- Intentsitatea - gutxieneko karga batekin hasi behar duzu, pixkanaka handituz.
- Prestakuntza mota — kardio-entrenamendua, indar ariketak, yoga, pilates.
- Iraupena — aldez aurretik kalkulatu behar da ariketa bakoitzaren hurbilketa kopurua eta haien arteko atsedenaldien iraupena.
Zenbat ikasi
Muskuluek atseden hartu behar dute, beraz, ez da gomendagarria egunero ariketa fisikoa egitea. Entrenamendu-erregimen optimorako, txandakatu atseden-egun bat entrenamendu-egun batekin. Ez da gomendagarria entrenamenduen artean atsedenaldi luzeak egitea, gorputza kargara ohitzen hasten baita eta forma fisikora itzultzeko berriro hasi beharko duzu.
Nola jan osasuntsu pisua galtzen duzun bitartean
Hilabete batean kilogramo batzuk galtzeko, ez duzu dietarik egin behar, doikuntza txikiak egin besterik ez duzu:
- Jan zatika, zati txikietan.
- Dietaren oinarria proteina elikagaiak, karbohidrato konplexuak eta zuntza dira.
- Edateko erregimena - eguneko ur kantitatea 2-2,5 litro da.
- Barau egunak hilabetean hainbat egunetan.
- Kalorien zenbaketa - pisua galtzeko, zure eguneroko kaloria-kontsumoa gomendatutako zenbatekoaren % 10 murriztu behar duzu.